Puasa dan Pengaturan Nutrisi
Jumat, 16 April 2021 | 8:52 WIB

SM16042021 Puasa dan Pengaturan Nutrisi

Oleh: Dr Christiana Retnaningsih, dosen Program Konsentrasi Nutrisi & Teknologi Kuliner, Program Studi Teknologi Pangan dan Program Magister Teknologi Pangan, Fakultas Teknologi Pertanian, Universitas Katolik Soegijapranata, Semarang.

RITUAL puasa ada di banyak agama dan kepercayaan di Indonesia. Pada pertengahan bulan April ini umat Islam menjalani kewajiban puasa Ramadan. Kegiatan puasa biasanya diikuti dengan peningkatan kegiatan ibadah, seperti shalat Tarawih dan tadarusan (membaca dan mendalami Al-Quran).

Sebelumnya, bulan Februari-Maret lalu, umat Katolik menjalani Puasa dan pantang di masa yang disebut sebagai pra-Paskah (40 hari sebelum Paskah). Kepercayaan Jawa pun, kita kenal berbagai ragam puasa, seperti puasa mutih, puasa bleng, ngrowot, dan lainnya, yang dilaku kan secara individual. Pelaku puasa bisa menjalaninya secara regular ataupun hanya saat akan menjalani peristiwa-peristiwa penting.

Itu artinya agama-agama dan kepercayaan menjadikan puasa sebagai bagian penting yang dirasa akan bermanfaat bagi umat yang menjalaninya. Ada manfaat yang sifatnya spiritual dan rohaniah, seperti dorongan untuk lebih khusyuk ketika berdoa, meningkatkan pengendalian diri, menambah kepekaan berbelarasa kepada anggota masyarakat yang termarginalkan atau didera berbagai masalah, serta keyakinan bahwa harapan-harapan si pelaku puasa  akan diwujudkan oleh Yang Kuasa.

Di luar aspek rohaniah-spiritual itu, puasa juga bermanfaat penting dari aspek jasmaniah, yaitu untuk kesehatan tubuh. Banyak studi yang dilakukan tentang hal itu, yang kemudian banyak di breakdown dalam berbagai program diet.

Salah satu penemuan penting yang berkait dengan puasa dilakukan oleh Profesor Yoshinori Ohsumi (76 tahun), peneliti dari Tokyo Institute of Technology (Tokyo Tech). la menemukan mekanisme autophagy di dalam sel, yang membuatnya diganjar Hadiah Nobel bidang fisiologi dan kedokteran tahun 2016.

Autophagy adalah cara tubuh membersihkan sel-sel yang rusak untuk meregenerasi sel-sel yang lebih baru dan lebih sehat. Auto artinya "diri" dan phagy artinya "makan". Arti literal kosa kata itu "melahap diri sendiri".

Dua peneliti bidang nutrisi dari Columbia University, Dr Priya Khorana dan Dr Luiza Petre juga menggarisbawahi bahwa puasa dan olahraga merupakan cara untuk memicu terjadinya autophagy itu.

Pola yang Berubah
Puasa pada prinsipnya mengurangi asupan makanan dan minuman ke dalam tubuh, atau mengubah pola waktu asupan. Di dalam puasa Ramadan jelas sekali aturannya, bahwa pelaku puasa tidak makan dan minum dalam rentang waktu 12 jam lebih, dan imsak (sebelum subuh) hingga magrib. Kondisi itu bisa memicu mekanisme autophagy saat tubuh nir asupan makanan maupun minuman selama rentang waktu berpuasa.

Dari sudut pandang kecukupan gizi, puasa idealnya tidak membuat asupan ke dalam tubuh menjadi sangat-sangat minimal sepanjang perioide puasa. Sekalipun secara akumulatif, wajar jika berkurang.

Dalam kondisi puasa pun, aspek gizi tidak boleh diabaikan sama sekali, sekalipun kuantitas asupannya lebih minimal. Sebagai patokan, kaum perempuan dewasa membutuhkan kalori sekitar 1.900 – 2.250 kkal, sedangkan laki-laki 2.000-2.650 kkal (Permenkes RI No.2- 8/2019).

Selain kuantitas, ada juga pilihan kandungan gizi, yang patut mendapat perhatian. Saat sahur, sebaiknya kurangi jenis makanan dari sumber karbohidrat dan gula, Mengapa? Karena keduanya mudah dicema sehingga lambung cepat menjadi  kosong.

Lebih baik memilih makanan seperti sayur, buah, oat, nasi merah, roti gandum utuh, telur, ikan, daging, dan lainnya. Pada sayur dan buah terdapat banyak serat makan (dietary fiber) yang sifatnya tidak bisa dicema oleh enzim pencernaan dan serat tersebut mampu mengikat air lebih banyak sehingga akan memenuhi ruang lambung. Efek dari asupan serat makan tersebut adalah terasa kenyang lebih lama.

Saat sahur, sebaiknya juga mengonsumsi makanan kaya protein dan lemak, khususnya asam lemak tidak jenuh. Asam lemak tidak jenuh banyak terdapat pada ikan (laut maupun tawar) serta kacang-kacangan dan pada buah alpokat. Konsumsi daging (sapi, ayam atau lainnya) tetap diperlukan namun kurangi kadar lemaknya, untuk mengurangi kandungan kolesterolnya. Saat berbuka puasa, keluarga-keluarga di Indonesia umumnya menyediakan menu-menu yang sangat istimewa, biasanya lebih istimewa dari menu regular di luar bulan Ramadan. Maksudnya, mengganti "kelangkaan asupan" saat 12 jam lebih betpuasa.

Hal itu bisa dipahami. Tetapi di sisi lain, ketika terlalu jor-joran, bisa-bisa mengurangi makna puasa itu sendiri. Pada prinsipnya puasa melatih kita untuk lebih "minimal", "menahan diri", untuk diri sendiri, namun sebaliknya lebih "maksimal" dalam berdoa, melakukan refleksi, dan dalam mengembangkan empati dan solidaritas pada saudara-saudara kita yang membutuhkan.

Jika prinsip itu diejawantahkan dalam asupan nutrisi, intinya adalah tidak berlebihan dalam konsumsi. Berbuka dengan konsumsi yang berlimpah, akan membuat tubuh rasanya tidak segar, tidak fit, yang membuat poses puasa di hari-hari berikutnya menjadi terganggu. Minum yang hangat-hangat untuk melancarkan peredaran darah dan banyak minum air putih, sangat dibutuhkan.

sumber: Suara Merdeka 16 April 2021 hal. 4 

Kategori: ,